Izvirzīts vēders ir daudzu meiteņu un sieviešu problēma. Tā iemesls ir dzīves ritms “skrējienā”, nav laika brokastis no rīta, vakariņās tiek apēsta daudz lielāka porcija, nekā nepieciešams. Un vienmēr nav pietiekami daudz laika, lai apmeklētu sporta vai fitnesa istabas. Rezultātā parādās neskaidrā figūra, kas noved pie psiholoģiskām un veselības problēmām.
Kuņģis tiek pamatoti uzskatīts par vienu no problemātiskākajām vietām sievietes figūrā. Ikviens vēlas, lai jostasvieta būtu redzama viņu vēderā.
Tiek uzskatīts, ka daudziem vīriešiem patīk mazs vēders, un viņš sievietei dod īpaši šarmu. Bet visā vajadzētu būt pasākumam, un nelielu vēderu nevar sajaukt, kas ir dabiska iegurņa orgānu papildu aizsardzība, un nedaudz grūtnieces kuņģis, kas skaidri izspiež uz priekšu. Un jums nav jāuzmanās no otrā puslaika garantijām par mīlestību pret vienu, ar liekiem centimetriem un kilogramiem, un savlaicīgi pārņemiet savu figūru, mainiet uzturu un piešķiriet 20 minūtes dienā, lai veiktu fizisku vingrinājumu kompleksu, kas palīdzēs atbrīvoties no nevajadzīgiem tilpumiem jostasvietā.
Lai atbrīvotos no liekuma jostasvietā, ar pareizu uzturu ir tukša nodarbošanās. Patiešām, regulāri trenējoties, jūs varat sasniegt trīskāršu efektu: samazināt tauku nogulsnes, padarīt elastīgāku ādu, uzlabot iegurņa asinsriti, izmantojot vēdera muskuļu apmācību. Un, ja kopējā klašu kopumā iekļaujat vēdera vingrinājumus, tad redzamo efektu var sasniegt daudz agrāk.
Padoms: Ja iespējams, mēģiniet iesaistīties profesionālos treneros profesionālo treneru uzraudzībā - tas ļaus ātri noņemt kuņģi un izvirzītās puses, un jauni Pilates un Aquaaaerobiki programmu kursi palīdzēs jums sasniegt vēlamos kubus presē.
Sāksim mūsu vingrinājumus.
Lai veiktu vingrinājumus, kas jums būs nepieciešami:
- sportisks paklājs,
- Stīpa ir vingrota,
- Ērtas drēbes, kas elpo.
Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai
- Klasiski un pierādīti tupēt. Sākuma pozīcija - stāviet ar taisnu muguru un piestipriniet rokas uz jostas. Kājas ir plecu platums viens no otra. Jums ir jāizstiepj un jāizstiepj rokas, pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī. Mēs sekojam pareizajai elpošanai - tupēšanas elpā, izelpojot - pacelties. Atkārtojumu skaits ir 15.
- Savērpšana. Sākuma stāvoklis ir gulēt uz grīdas, lai muguras lejasdaļa būtu cieši piespiesta pret to. Salieciet kājas ceļgalos un nogādājiet rokas aiz galvas, lai elkoņi tiktu novietoti dažādos virzienos. Tas ir nepieciešams, iedvesmojot galvu un plecu asmeņus no grīdas, pakļaujot zodu uz augšu un it kā mēģinot tos iegūt griestu virsmu. Sasniedzot augstāko punktu, jostasvietu platība ir stingrāk saspringta un sasaldē 5 sekundes. Pēc izelpošanas un atgriešanās sākotnējā stāvoklī. Ir jāveic 12 atkārtojumi. Lai palīdzētu šim vingrinājumam, taisnās zarnas vēdera muskuļi ir labi apmācīti.
- Burts gaisā. Sākuma pozīcija - jums jāsēž uz grīdas un jāpievērš uzmanība rokām, kuras tiek atvēlētas atpakaļ. Tas ir nepieciešams pacelt savienotas kājas un gaisā no 0 līdz 9 uzvilkt skaitļus. Jums jāatstāj lēnām un dziļi. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes, atpūšoties starp katru 30 sekundes.
- Tuk-tuk. Sākuma pozīcija - guļus uz cietas virsmas, izstiepiet kājas un rokas. Ir nepieciešams pacelt kājas virs grīdas līdz 30 centimetru augstumam gaisā un viegli 3–5 reizes trāpīt viens otram. Pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 9 reizes.
- Velosipēds. Sākuma pozīcija ir gulēt uz grīdas un nolikt rokas aiz galvas, notīrot tās ar pili. Tas ir nepieciešams pacelt kājas 30 grādu leņķī, un jūs varat sākt savīt tik sauktos iedomātos pedāļus. Viena pieeja ilgst minūti. Starp tiem ir jāveic vairāki atkārtojumi, sākot ar 2 minūšu pārtraukumiem.
- Vingrinājumi, kas veikti ar spilvenu. Sākuma pozīcija - izlieciet uz rokas aizmugurē uz augšu. Ir nepieciešams iespīlēt spilvenu starp pēdu un ar to, lai gaisā uzvilktu apļus, sākot no maza un pakāpeniski sasniedzot lielu. Sākotnējā pozīcijā atgriezieties apgrieztā secībā no lieliem apļiem līdz maziem. Ir nepieciešams uzzīmēt vismaz 30 apļus.
- Paaugstina. Sākuma pozīcija - guļus uz grīdas, pagrieziet rokas aiz galvas, kamēr elkoņi skatās dažādos virzienos un salieciet kājas ceļgalos. Ieelpojot, paceļot iegurni, līdz taisna līnija ar ceļgaliem veidojas. Maksimālā augstumā dažas sekundes sasaldējiet un sasmalciniet visus muskuļus. Pēc tam izelpojiet un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet 3 atkārtojumus.
- Sveces uguns. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras izstiepiet rokas gar ķermeni. Ir nepieciešams pacelt kājas tā, lai attiecībā pret grīdu tās būtu perpendikulāri, un šķērsot tās gaisā. Atbalsts jāveic rokā. Pēc trim pieejām aizturiet elpu, turot kājas pagarinātas. Tad atgriešanās sākotnējā stāvoklī, vispirms nolaižot iegurni un pēc kāju. Elpošanai jābūt pareizai - pie ieejas paceliet kājas un izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Iesācējiem vingrinājums ir ļoti sarežģīts, tāpēc pietiks ar 5 atkārtojumiem, palielinot sagatavošanās līmeni, tas var palielināt šo summu līdz 15.
- Vanka-Vstanka. Sākuma pozīcija - gulēt uz muguras un novietojiet rokas gar ķermeni. Ir nepieciešams pārvērst guļošo stāvokli mazkustīgā, lēnām noliecoties uz priekšu, līdz pirksti rokās pieskaras kājām. Tādā pašā veidā, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Kājas un pleci visas izpildes laikā paliek taisnas. Elpošana tiek atkārtota no iepriekšējā vingrinājuma - iedvesmas pieaugums un izelpas samazināšanās.
- Nāriņa. Sākuma pozīcija ir gulēt uz muguras, ar galvu un kājas, kas saliektas pie jūsu ceļgaliem. Ir nepieciešams izmest labo kāju caur kreiso pusi un, nedaudz paceļot ķermeni, pagrieziet to pa labi. Lai 5 sekundes izkāš visu ķermeni un aizturētu elpu. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc 7 atkārtojumiem veiciet to pašu vingrinājumu otrā pusē.
- Vingrošanas stīpa. Nodarbībās jūs varat iegādāties gan parasto metāla stīpu, gan hula-hoop ar dažādām sprauslām un lielu svaru. Stīpa svaram jābūt aptuveni 1-2 kg. Ja tas ir mazāks, tad efekts neparādīsies, un, ja tas ir grūtāks, tad sānos sasitumi un sasitumi būs pavadīti. Pēc stīpas iegūšanas jūs varat sākt to savīt, vispirms pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pret. Ir pilnīga izvēles brīvība - kājas var būt gan kopā, gan sakārtotas. Nodarbošanās ar stīpu palīdzēs aizmirst par tādām nepatikšanām kā ļenganām, stiepjādēs, ādā un pat celulītā. Plus, elastība un veiklība palielināsies, uzlabosies vestibulārā aparāta darbība.
- Vienkāršākais vingrinājums no statiskās kategorijas, taču tas ir ne mazāk efektīvs. Sākuma pozīcija ir jebkura. Vingrinājumus var veikt, pat sēdot darbā. Ieelpojot ir nepieciešams, izkāš visus muskuļus un velk kuņģi, 10 sekundes kavējoties šajā stāvoklī. Pēc izelpošanas un atpūsties. Pēc atpūtas 30 sekundēs atkārtojiet 10 reizes.
- Vingrinājumi, kas noņem visu lieko daļu no vēdera lejasdaļas. Sākuma stāvoklis ir gulēt uz aizmugures ar iegarenām kājām un pārliecināties, ka papēži, galva, plecu asmeņi un muguras lejasdaļa ir cieši piespiesti uz grīdas, un rokas ir saistītas aiz galvas. Ir nepieciešams pacelt kreiso kāju, veidojot 90 grādu leņķi, izkāš vēdera apakšējo muskuļus un piestiprinās pie kreisās labās kājas. Iesaldējiet dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, vispirms nolaižot kreiso un pēc tam labo kāju. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
Pašlaik tīklā ir vairāk nekā pietiekami, video ar apmācību tauku sadedzināšanai vēderā. Jūs varat mierīgi iesaistīties viņos.
Noteikti atcerieties, ka svara zaudēšanas vingrinājumu kompleksa priekšā vienmēr tiek veikts silts -UP, lai iesildītu muskuļus, ja apmācība ir neatkarīga un nav iekļauta kopējā kompleksā. Veicot kopīgu nodarbību, silts -UP tiek veikts pašā sākumā, un pirms vēdera nodarbībām nav nepieciešama tā papildu rīcība.
Pēc iepriekšminēto vingrinājumu apgūšanas, kurus var veikt mājās, netērējot laiku un naudu sporta zālēm, pēc dažām nedēļām būs pamanāmi pirmie rezultāti, kas parādīsies jostasvietas apjoma samazināšanā, vairāk tonizēta āda, uzlabota labi un garastāvoklis.
Padomi treneriem un dietologiem vēdera efektīvai svara zaudēšanai
Lai nesaskartos ar liekā svara problēmu vēderā, ir jāievēro veselīga dzīvesveida zelta noteikumi!
- Uztura laikā nevar novērst uzmanību no negatīviem informācijas avotiem, bet koncentrējoties uz ēdienu, domājiet pozitīvi.
- Lai pieceltos no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu, nevis lai nodotu, kontrolētu pārtikas daudzumu un kvalitāti.
- Ēd 5-6 reizes dienā.
- Pirms gulētiešanas dzeriet glāzi kefīra ar zemu tauku saturu.
- Ja jūtat spēcīgu vēlmi kaut ko ēst, dzeriet glāzi tīra ūdens, vairākas stundas palīdz remdēt izsalkumu.
- Gaismas fiziskās aktivitātes un iecienītākās lietas darīšana radīs brīnumus ar jūsu figūrām.
- Pirms ēšanas, paldies par katru ēdiena šķīvi, mīliet sevi un savu dzīvi.
Izbaudiet katru dienu un dodiet citiem starojošu smaidu un lielisku garastāvokli!